Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Uyarısı: Uzmanlar Yanlış İftar ve Sahurun Risklerine Dikkat Çekiyor

Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte uzmanlar, oruç tutan vatandaşları beslenme düzeni konusunda dikkatli olmaları yönünde uyardı. Gün boyu süren açlık ve susuzluğun ardından yapılan hatalı beslenme tercihleri; mide rahatsızlıklarından kalp sorunlarına, kan şekeri dengesizliğinden halsizliğe kadar pek çok sağlık problemine yol açabiliyor. Uzmanlar, özellikle sahurun atlanmasının ve iftarda aşırı yemek tüketilmesinin en sık yapılan hatalar arasında yer aldığını belirtiyor.

Beslenme uzmanlarına göre sahur, gün boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin dengeli şekilde sağlanabilmesi için büyük önem taşıyor. Sahur yapılmadığında kan şekeri daha hızlı düşüyor ve bu durum gün içinde baş dönmesi, dikkat dağınıklığı ve yorgunluk gibi şikâyetlere neden olabiliyor. Bu nedenle sahurda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinlerin tercih edilmesi öneriliyor. Yumurta, yoğurt, tam tahıllı ekmek, ceviz ve sebzelerden oluşan bir öğünün tokluk süresini uzatarak gün içindeki performansı koruduğu ifade ediliyor. T.C. Sağlık Bakanlığı uzmanları da sahurda aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin susuzluğu artırabileceğini, bu nedenle daha dengeli bir menü hazırlanması gerektiğini vurguluyor.

İftar sofralarında ise en büyük risk hızlı ve kontrolsüz yemek tüketimi. Uzun süre aç kalan mideye bir anda ağır yemekler yüklenmesi hazımsızlık, şişkinlik ve reflü gibi sindirim sistemi sorunlarını tetikleyebiliyor. Uzmanlar, orucun su ve hurma gibi hafif gıdalarla açılmasını, ardından çorba gibi mideyi hazırlayan yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. Ana yemeğe geçmeden önce kısa bir ara verilmesi sindirimi kolaylaştırırken, porsiyonların küçük tutulması da aşırı kalori alımını önlüyor. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre uzun süreli açlık sonrası hızlı yemek tüketimi kan şekeri dengesini bozarak ani tansiyon değişikliklerine neden olabiliyor.

Kalp sağlığı açısından da Ramazan sofralarının içeriği kritik önem taşıyor. Yağ oranı yüksek kızartmalar, aşırı tuzlu yemekler ve şerbetli tatlıların sık tüketilmesi kolesterol seviyesini yükseltebiliyor. American Heart Association uzmanları, özellikle açlık sonrası ağır yağlı yemeklerin kalp üzerinde ekstra yük oluşturduğunu ve bu durumun risk grubundaki kişiler için tehlikeli olabileceğini belirtiyor. Bu nedenle yemeklerin kızartma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanması tavsiye ediliyor.

Ramazan ayında sıvı tüketimi de en az yemek kadar önemli görülüyor. Uzmanlar, iftar ile sahur arasında en az 1,5–2 litre su içilmesi gerektiğini ifade ediyor. Gün içinde susuzluk hissini artıran çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin ise ölçülü tüketilmesi öneriliyor. Ayrıca su ihtiyacının yalnızca içeceklerle değil, çorba, ayran ve sulu meyvelerle de desteklenebileceği belirtiliyor. Yetersiz sıvı alımının baş ağrısı, konsantrasyon kaybı ve halsizlik gibi sorunlara yol açabileceği uyarısı yapılıyor.

Öte yandan kronik hastalığı bulunan bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışması gerektiği vurgulanıyor. Özellikle diyabet hastaları için uzun süreli açlık ciddi riskler taşıyabiliyor. Türk Diyabet Derneği yetkilileri, kan şekeri dengesinin korunması için kişiye özel beslenme planı oluşturulmasının önemine dikkat çekiyor. Kontrolsüz şekilde oruç tutulmasının ani şeker düşmesi veya yükselmesine yol açabileceği, bunun da hayati risk oluşturabileceği ifade ediliyor.

Uzmanlara göre Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için temel kurallar oldukça net: Sahuru atlamamak, iftarda yavaş yemek, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve yeterli sıvı tüketmek. Dengeli bir beslenme planı sayesinde hem ibadet rahat şekilde yerine getirilebiliyor hem de vücudun direnci korunuyor. Aksi halde yanlış alışkanlıklar, ay boyunca sağlık sorunlarıyla mücadele edilmesine neden olabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, Ramazan boyunca bilinçli beslenmenin en az oruç kadar önemli olduğunun unutulmaması gerektiğini belirtiyor.

Sahurda doğru besinleri seçmek gün boyu tok kalmanı, susuzluk hissetmemeni ve enerjini korumanı sağlar. İşte uzmanların önerdiği ideal sahur besinleri:

🥚 Tok Tutan Protein Kaynakları

• Yumurta (haşlanmış veya az yağlı omlet)

• Yoğurt, kefir veya süt

• Az tuzlu peynir çeşitleri

• Lor peyniri

Proteinli gıdalar mideyi geç terk ettiği için uzun süre tokluk sağlar.

🌾 Lifli ve Kompleks Karbonhidratlar

• Tam buğday ekmeği

• Yulaf ezmesi

• Kepekli tost veya sandviç

• Bulgur veya küçük porsiyon yulaf lapası

Lifli besinler kan şekerini dengeler ve ani acıkmayı önler.

🥑 Sağlıklı Yağlar

• Ceviz

• Badem

• Fındık

• Avokado

Sağlıklı yağlar hem enerji verir hem de tok kalma süresini uzatır.

🥒 Susuzluğu Azaltan Besinler

• Salatalık

• Domates

• Marul

• Yoğurt